به گزارش خبر، حرکات شکم و پهلو به عنوان یک بخش مهم از تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات می‌توانند به خصوص برای خانمها که به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات هستند، بسیار موثر باشند.
این تمرینات می‌توانند در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ویژه انجام شوند. در ادامه به گزارش از وب سایت فیت شو، یک مقاله کوتاه درباره حرکات شکم و پهلو برای خانمها در خانه ارائه شده است.
تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات بخصوص برای خانمها یک قسمت اساسی از سلامت و تناسب اندام است.
حرکات شکم و پهلو به عنوان یک راه موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات هستند و به خانمها این امکان را می‌دهند که به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت تمرین کنند.
حرکات شکم:
حرکت کرانچ
یکی از تمرینات معروف برای تقویت عضلات شکم، Crunch است. برای انجام این تمرین:
- دراز بخوابید و پاهای خود را به زمین چسبانید.
- دست‌های خود را پشت سر بگذارید یا بازوهای خود را جلوی سینه بگیرید.
- با فشردن عضلات شکم به سمت بالا، بدن خود را از زمین بلند کنید.
- به تعداد تکرار مورد نظر تمرین را انجام دهید.
حرکت نگه داشتن پا
Leg Raises یک حرکت دیگر عالی برای تقویت عضلات شکم است:
- دراز بخوابید و دست‌های خود را زیر باسن بگذارید.
- پاهای خود را به سمت آسمان بلند کرده و سپس با کندی به پایین بیاورید.
- تکرار حرکت را ادامه دهید.
حرکات پهلو
حرکت پلانک به بغل
تمرین Side Plank علاوه بر تقویت پهلوها، به افزایش استحکام عضلات کل بدن کمک می‌کند:
- دراز بخوابید و به یکی از طرف‌ها بچرخید.
- با استفاده از ساعد و پاهای خود، بدن خود را بالا ببرید و در وضعیت عمودی نگه دارید.
- این حالت را به مدت زمانی که راحت است نگه دارید و سپس به طرف دیگر بچرخید.
حرکت پهلو با بلند کردن پا
این تمرین برای تقویت عضلات پهلو و باسن مناسب است:
- ایستاده و یا دراز بخوابید، یکی از پاهای خود را به یک طرف بلند کنید.
- پا را با کندی به پایین بیاورید و تکرار کنید.
- حالا به طرف دیگر بچرخید و تمرین را ادامه دهید.
بهترین حرکت برای تقویت عضلات شکم بانوان
تقویت عضلات شکم و پهلو از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و حرکات متنوعی برای این منطقه‌ها وجود دارد. در برنامه بدنسازی بانوان حتما باید به این سری حرکات شکم توجه کرد.
حرکات شکمی مانند پلاک (Plank)، Bicycle Crunch، و Leg Raises می‌توانند به تقویت عضلات مختلف شکم کمک کنند. پلاک با فعال‌سازی عضلات هسته و شکم به صورت کامل تاثیرگذار است.
حرکت Bicycle Crunch علاوه بر تقویت شکم، به عضلات کناری آن نیز می‌پردازد. Leg Raises به تمرکز بر روی عضلات سفلی شکم و پاها می‌پردازد. در کنار حرکات شکمی، حرکات پهلویی نیز اهمیت دارند.
حرکاتی مانند Side Plank، Leg Side Raises و Twisting Mountain Climbers عضلات پهلو و کمر را تقویت کرده و از ایجاد تناسب در این قسمت‌ها کمک می‌کنند. هرچند اهمیت تمرین منظم و تنوع در حرکات را در تقویت این مناطق بیان کردیم، اما همچنین باید به تنظیم مناسب تغذیه و حفظ وزن سالم نیز توجه کرد.
ترفند چربی سوزی برای بانوان
چربی سوزی موضوع پیچیده‌ای است که به عوامل متعددی اعم از تغذیه، فعالیت ورزشی، استراحت، و ژنتیک بستگی دارد. در زیر نکاتی برای کمک به چربی سوزی خانمها آورده شده است:
تغذیه سالم:
مصرف مواد غذایی با کمترین میزان چربی اشباع و بیشترین میزان فیبر ممکن است.
حرارتی مصرفی باید کمتر از حرارتی باشد که بدن برای حفظ وزن به آن نیاز دارد.
مصرف مواد غذایی با پروتئین‌های سالم و کم چربی مانند ماهی، مرغ، سویا و لبنیات کم چرب توصیه می‌شود.
ورزش:
تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی هر دو به چربی سوزی کمک می‌کنند. البته توجه داشته باشید که اگر مبتدی هستید نباید از ورزش های قدرتی استفاده کنید. توصیه می کنیم به صفحه برنامه بدنسازی مبتدی در سایت فیت شو مراجعه کنید تا برنامه مناسب خود را پیدا کنید.
ترکیب تمرینات کاردیو و وزنه‌ها می‌تواند به افزایش سرعت چربی سوزی و بهبود تناسب اندام کمک کند.
آب خوردن:
مصرف کافی آب مهم برای حفظ سلامتی و بهبود فرآیند چربی سوزی است.
کاهش استرس:
استرس می‌تواند به افزایش سطح هورمون کورتیزول و در نتیجه افزایش چربی در منطقه شکم منجر شود. تمرین های ریلکسیشن مانند یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
خواب کافی:
کمبود خواب ممکن است به افزایش استرس و تغییرات در سطوح هورمونی منجر شود که ممکن است چربی سوزی را مختل کند.
کنترل اندازه وعده‌ها:
تقسیم غذا به وعده‌های کوچک و متعادل در طول روز می‌تواند به بهبود چربی سوزی کمک کند.
تمرینات تقویتی برای بخش‌های خاص:
تمرینات موضعی برای بخش‌های خاص از بدن، مانند شکم و بازوها، می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش چربی سوزی در این مناطق کمک کنند.
قبل از شروع هر برنامه تغذیه و ورزشی، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه می‌شود تا برنامه بهینه و سازگار با نیازهای شما تعیین شود.
نتیجه‌گیری:
تمرینات حرکات شکم و پهلو برای خانمها می‌توانند بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، و تقویت عضلات در خانه را فراهم کنند. همیشه پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
